Ola Mitre
Një gjumë jocilësor mund të sjellë dobësim të sistemit imunitar, funksionim jo të rregullt të sistemit nervor, ulje të nivelit të hormoneve, ulje të humorit, ulje të përqendrimit apo humbje të kujtesës”. Deklarata vjen nga mjekja dhe specialistja e shëndetit publik, Lumturi Mërkuri, e cila në këtë intervistë dhënë për suplementin “Life Pages” të “Gazeta Shqiptare” jep një sërë këshillash, të cilat mund të na ndihmojnë për të bërë një gjumë të rehatshëm e çlodhës.
Doktoreshë, sa e rëndësishme është të bëjmë një gjumë cilësor?
Shumë njerëz ende nuk e kuptojnë se sa e rëndësishme është për trupat e tyre të fjeturit mirë. Gjatë gjumit, trupi ripërtërihet. Pa gjumë të mirë dhe cilësor mund të vihet në rrezik shëndeti. Gjumi i keq mund të sjellë shumë probleme shëndetësore. Një gjumë jo i mirë do të afektojë trupin dhe mendjen.
Cilat janë disa nga pasojat që mund të sjellë në shëndet një gjumë jocilësor?
Nëse nuk flihet, apo nuk bëhet një gjumë cilësor, kjo mund të çojë në dobësim të sistemit imunitar, në funksionim jo të rregullt të sistemit nervor, ulje të nivelit të hormoneve, ulje të humorit, ulje të përqendrimit, humbja e kujtesës si dhe i konsekuencave të lidhura me të gjitha më lart. Mungesa e gjumit do të fillojë të ndikojë në aktivitetin e përditshëm të individit, çon drejt të qenit i përgjumur dhe nervoz. Shpeshherë pagjumësia të bën të prirur për aksidente të ndryshme.
Cilat janë disa shkaqe që mund të çojnë në bërjen e një gjumi jo të mirë?
Ka shumë shkaqe për gjumë të trazuar: dhomë gjumi shumë e nxehtë apo shumë e ftohtë, sete gjumi (dyshek-jorgan-jastëk-çarçaf) të papërshtatshëm, drita e fortë, zhurma makine, afshe të nxehtë të menopauzës, kafe ekspres para gjumit, fëmija i sapolindur që të zgjon disa herë natën, fqinjë të pandjeshëm, etj. Megjithatë, shkaqet e çrregullimeve të gjumit (vështirësi për të të zënë gjumi, gjumë i ndërprerë, zgjim natën dhe vështirësi për të fjetur përsëri) nuk janë gjithmonë aq të qarta. Një pjesë e mirë e çrregullimeve të gjumit janë të lidhura pikërisht me stilin e jetesës dhe që ne kemi mundësi për të pasur ndikim në to.
Në kohët e sotme një nga faktorët kryesorë që ndikon në një gjumë jocilësor është stresi. Çfarë këshilloni në këtë drejtim?
Është e pamundur të mos kesh stres në jetë. Mjaft prej problemeve ne nuk e kemi në dorë t’i ndryshojmë, por ajo që kemi në dorë është të përpiqemi për ta reduktuar apo menaxhuar stresin. Unë këshilloj kufizimin në minimum të mendimeve në lidhje me ditën tuaj dhe përpiquni të mos fokusoheni në gjëra stresante para gjumit. Duke marrë problemet e ditës në shtrat është mënyrë e sigurt për të mos fjetur gjumë. Mendoni gjëra të lumtura para se të shkoni në shtrat dhe përdorni teknika relaksimi si: Frymëmarrje të thella, visualizim (mbyll sytë e imagjino një vend të qetë dhe çlodhës) ose meditim.
Më lart folët për setet e gjumit (dyshek-jorgan-jastëk-çarçaf). Cilat janë disa nga sugjerimet tuaja për përzgjedhjen e tyre?
Do këshilloja përdorimin e dyshekëve që sigurojnë një mbështetje më të mirë për shpinën, duke evituar ngurtësimin, mpirjen e muskujve apo dhimbjet e shpinës. Akoma më mirë do të ishte të përdorni dyshek anatomik dhe ortopedik, të cilët mbajnë shpinën në pozicionin e saj natyral duke siguruar një sipërfaqe mbështetëse optimale për trupin aty ku duhet: tek shpatullat, fundshpinë, vithet dhe thembrat. Në këtë mënyrë lehtësohen dhimbjet, sidomos ato të shpinës dhe bëhet një gjumë i rehatshëm. Gjithashtu, duhet të përdorni një jastëk që të ofrojë mbështetje të duhur për kokën, qafën dhe shpatullat tuaja. Përdorni jastëk 100% pambuk, i cili ofron ndjesi butësie për lëkurën dhe që ajroset lehtësisht. Ai duhet të jetë fleksibël, çka mundëson rregullimin e lartësisë dhe butësisë në përputhje me nevojat tuaja personale dhe që garanton një gjumë të gjatë e të pandërprerë. Flini në çarçafë të pambuktë dhe jorganë që lejojnë të rrini ngrohtë kur është ftohtë (sidomos në dimër) dhe të ruajë freskinë e trupit kur është nxehtë.
Disa këshilla të tjera që janë lehtësisht që zbatueshme?
Shkoni në shtrat të njëjtën kohë çdo natë, mbani të rregullt dhomën e gjumit, shmangni ngrënien e ushqimit të paktën 2 orë para gjumit, shmangni stimulantët si: kafe e alkool dhe mbani dhomën tuaj të freskët. Shumë njerëz përdorin televizionin për të rënë në gjumë dhe ky është një gabim. Hiqni televizorin nga dhoma e gjumit dhe mos shikoni asgjë shqetësuese në televizor para se të flini.
• Përpiquni të bëni gjëra të gëzueshme para gjumit. Provoni të lexoni një libër të mirë, të shëtisni, ose të bëni diçka që nuk është stresuese.
• Bëni një dush të ngrohtë relaksues para gjumit.
• Mundohuni të dëgjoni muzikë dhe sidomos atë që ju pëlqen ju.
• Mos shiko asgjë dramatike/shqetësuese në TV para gjumit. Hiq TV nga dhoma e gjumit. Shumë njerëz përdorin televizionin për të rënë në gjumë dhe ky është një gabim.
• Fli në heshtje të plotë. Sigurohu që dhoma e gjumit të jetë e qetë prej zhurmave. Nëse nuk mund të shmangni ose eliminuar zhurmën, zini veshët.
• Mbani të rregullt dhomën e gjumit. Grumbujt e rrobave të hedhura në shtrat, një mal me gjëra që rrinë rrëmujë para jush të pengojnë emocionalisht dhe çojnë në probleme për të fjetur.
• Mbani dhomën tuaj të freskët. Dhoma e gjumit duhet ventiluar me një temperaturë që është e favorshme për të fjetur. Kjo temperaturë do të varet vetëm nga ju.
• Bëni dhomën tuaj të errët. Për të mbajtur dhomën e gjumit të errët sa të jetë e mundur, kur bëni instalime duhet të mendoni të krijoni një dhomë të errësuar.
• Flini në çarçafë të pambuktë. Ata do të zvogëlojnë erën e djersës, të trupit si dhe acarimin e lëkurës. Të gjitha këto mund t’ju prishin gjumin.
• Mbani të rregullt dhomën e gjumit. Zgjidhni një kohë kur normalisht ju ndiheni të lodhur.
• Zbuloni se cili pozicion është më i mirë për ju dhe filloni gjumin nga ai pozicion.
• Sigurohuni që jeni duke fjetur me veshje të rehatshme. Vishni pizhame në shtrat – ajo sinjalizon mendjen tuaj se është koha e gjumit dhe lehtëson gjumin.
• Asnjëherë mos qëndro në shtrat kur nuk je i përgjumur. Kjo ndihmon për të formuar një lidhje në tru, që shtrati është i barabartë me gjumin.
• Shmangni ngrënien e ushqimit të paktën 2 orë para gjumit. Nëse vendosni për të ngrënë diçka hani: banane, hurma, fiq, qumësht, arrë, ton, kos.
• Mundohuni të mos pini alkool (apo edhe duhan) së paku 2 orë para se të shkoni në shtrat. Shumë njerëz mendojnë se një gotë para gjumit të ndihmon të flesh mirë.
• Shmangni stimulantët: kafe, alkool. Qëndro larg nga çdo pije që ka kafeinë para se të shkoni në shtrat. Ato të bëjnë hiperaktiv. Të paktën mos i pini 6 orë para gjumit.
• Nëse është e mundur, mos dremisni gjatë ditës.
• Pakësoni sasinë e lëngjeve që konsumoni para gjumit (2 orë). Nëse fshikëza është plot, do të zgjoheni në mes të natës dhe nuk do të jeni në gjendje për të fjetur përsëri.
• Shmangni konsumimin e kripës së tepërt në mbrëmje.
• Mos hani gjëra pikante si salcë domate, djegëse, pica, etj., para gjumit sepse irritojnë stomakun dhe ju zgjojnë.
• Flini aq sa të keni nevojë, nëse keni nevojë për më pak, fli më pak dhe anasjelltas.
• Të bësh ushtrime fizike përditë lehtëson stresin dhe të çlodhin. Përpiquni të bëni 30 min ushtrime fizike në ditë. Kjo mund t’ju lodhë, prandaj rekomandohet të bëhet herët në mëngjes, ose rreth 6 orë para gjumit.
